Joggen bei jedem Wetter

Im neuen Jahr wollen sich viele Menschen mehr bewegen. Folgt man einigen Regeln klappt das auch in den Wintermonaten.

Wer zu Beginn und am Ende der Laufeinheit die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf, die Arme und die Schultern ausreichend dehnt, vermeidet unangenehme Muskelverkürzungen. © JOCHEN TACK / AOK

Ein paar Kilometer an der frischen Luft zu laufen, ist gesundheitsfördernd, beugt Erkältungen vor und wirkt gegen den Winterblues. Ausdauersport stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Die Folge: Laufen hilft nicht nur, das Gewicht und den Blutdruck zu regulieren, es kann auch Diabetes und Gefäßerkrankungen vorbeugen.

Grundregeln für Jogger

Dabei ist Joggen herrlich unkompliziert: geeignete Bekleidung, eine abwechslungsreiche Laufstrecke und zwei bis drei Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Zeit genügen. Wer ganz neu einsteigt oder nach längerer Pause wieder durchstarten möchte, sollte sich zunächst vom Arzt durchchecken lassen. Das gilt vor allem für Menschen ab 40 sowie für alle, die an Vorerkrankungen leiden, etwa des Herz-Kreislauf-Systems.

Langsamer Einstieg für Beginner

Gerade Laufanfänger sollten es langsam angehen lassen. Wer nicht auf die Signale seines Körpers hört und sich überfordert, riskiert nicht nur Muskelkater, sondern auch ernste Verletzungen. „Statt auf kurzfristige Erfolge sollten Laufanfänger lieber auf Kontinuität setzen. Denn nur ein langer Atem führt zum gewünschten Trainingserfolg“, sagt Sabine Nikolai- Reetz, Diplom-Sportwissenschaftlerin bei der AOK.

Die richtigen Laufschuhe

Fast ebenso wichtig wie die richtige Trainingsintensität zu wählen, ist es, das passende Schuhwerk zu nutzen. „Laufschuhe sollten eine gewisse Dämpfung haben, um die Gelenke zu entlasten“, sagt Nikolai-Reetz. Die richtige Dämpfung ist abhängig von Gewicht, Laufstil und Fußform des Läufers. Turnschuhe sollten zudem ausreichend Platz für die Füße lassen, da die Füße beim Joggen etwas anschwellen. Ratsam ist es darüber hinaus, eventuelle Fehlstellungen der Füße im Fachgeschäft mittels Laufbandanalyse herauszufinden, um diese gegebenenfalls mit geeigneten Schuhen zu korrigieren. Der Schuh sollte Matsch und Nässe vertragen können - hier empfiehlt sich ein festes Obermaterial.

Funktionskleidung für jedes Wetter

Bequem und den Wetterverhältnissen angepasst sein sollte auch die Bekleidung. Gut geeignet ist sogenannte Funktionskleidung: Sie schützt vor Wind und Regen, ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß nach außen. Das hält den Körper trocken und schützt vor dem Auskühlen. Der meiste Wärmeaustausch erfolgt über den Kopf. Daher gilt: Bei niedrigen Temperaturen nicht auf eine Mütze verzichten. Da die Hände meist als letztes warm werden, greifen erfahrene Jogger auch zu einem Paar nicht zu dicker Handschuhe.

Mit Dehn- und Aufwärmübungen starten

Jede Trainingseinheit sollte mit einem leichten Dehn- und Aufwärmprogramm beginnen. Dabei werden Stoffwechsel und Durchblutung angeregt, zudem sind flexible, dehnbare Muskeln weniger verletzungsanfällig. Für Neuanfänger gilt, gerade in den ersten Wochen nicht zu schnell zu laufen, denn der Körper muss sich erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen. Während sich das Herz- Kreislauf-System schnell auf die Belastung einstellt, brauchen die Muskeln, Sehnen, Bänder und das umgebende Bindegewebe dafür viel länger. Daher ist ein langsamer Einstieg mit achtsamen Steigerungen entscheidend für den nachhaltigen Trainingserfolg.

Intervalltraining

Besonders leicht fällt der Einstieg mit einem harmonischen Wechsel aus drei Minuten Gehen und drei Minuten leichtem Joggen für insgesamt 30 Minuten. Nach und nach kann man die Gehminuten Schritt für Schritt verkürzen, bis man ohne Unterbrechung eine halbe Stunde lang sanft joggen kann. „Das richtige Tempo hat man, wenn man sich beim Laufen noch entspannt unterhalten kann“, sagt Nikolai-Reetz.

Mäßiges Tempo ist effektiver

Auch ein Pulsmesser - vom Fachmann korrekt auf die individuellen Bedürfnisse eingestellt - kann helfen, das Training richtig einzuteilen. Ist man aus der Puste oder hat man Schmerzen, sollte die Intensität reduziert und eine Pause gemacht werden. Denn wer zu schnell unterwegs ist, also im sogenannten anaeroben Bereich trainiert, bringt seinen Körper schnell an seine Grenzen, die Leistung fällt ab. Der Körper verbrennt dann aufgrund des fehlenden Sauerstoffes kaum Fett, sondern vor allem Kohlenhydrate. Besser sei es daher, mehrmals pro Woche eine halbe Stunde in mäßigem Tempo zu laufen, statt wenige Male mit hoher Geschwindigkeit, so Nikolai- Reetz.

Muskeln nach dem Laufen dehnen

Um das Wohlgefühl nach dem Training noch weiter zu steigern und Muskelverkürzungen zu vermeiden, sollten Jogger nach dem Laufen die Muskeln noch einmal dehnen. Dabei sollten nicht nur die Waden- und Oberschenkelmuskeln gedehnt werden, sondern auch die Muskulatur des Rumpfes, der Arme und der Schultern.

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